高纤维饮食益处多 跑者每天需摄入多少?

体育11月6日报道:

研究发现,低脂肪高纤维饮食有利于降低心脏病、糖尿病、肠道易激综合征甚至某些癌症的风险,提高免疫力,控制体重等。那么,跑者每天需要摄入多少纤维呢?

根据是否溶解于水,纤维分为两大类,可溶性纤维和不可溶性纤维。虽然纤维不能被胃肠道吸收消化,也不能产生能量,但它们的作用不容小觑,两种纤维对于人体来说都是不可或缺的。

纤维之所以被称为第四大营养素(另外三种是碳水化合物、蛋白质和脂肪),是有道理的。从总体来看,纤维能起到这些功效:抗腹泻、预防某些癌症、治疗便秘、解毒、降低血糖、降低心脏病和糖尿病风险、控制体重、降低血液胆固醇和甘油三酯量、提高免疫力等。

根据卫生部门建议,女性每天至少需摄入25克纤维,男性则至少38克纤维。当然,纤维摄入也并非越多越好,如果摄入过多可能导致腹胀、胃痉挛、便秘等。如果要增加纤维摄入量的话,同时要多喝一些水,尽快将纤维排出,因为纤维需要水的参与才能发挥更大的功效。

水果和蔬菜中含有的纤维一般比较多,跑者平时需要多吃一些新鲜的果蔬。谷物中含有的纤维也比较丰富。常见的高纤维食物包括全谷类、扁豆青豆等豆类、牛油果、无花果、苹果、梨、西红柿、甘蓝等。虽然市场上有一些纤维补充品,但跑者们最好从食物中摄取纤维。

作者:换宝