4项练习每周1-2次 增强双腿力量提跑速

体育11月6日报道:

跑者的双腿力量得到增强之后,能带来很多益处,包括提升跑速、减少伤病、提高跑步效率等。下面这4项练习就是专门锻炼双腿的,每项练习做4组,每组10-12次,每周练习1-2次为宜。

1、哑铃深蹲

这项练习主要是增强股四头肌、腘绳肌和肩膀。双脚与肩部同宽而站立,双手握着一只哑铃,举至肩膀高度。臀部向后方下沉,身体重量集中在脚跟,做出深蹲的姿势。然后再恢复原始站立姿势。在此过程中,背部要始终挺直,挺胸抬头。

2、台阶练习

这项练习主要是增强股四头肌、臀肌、腘绳肌,并提高髋部的灵活性和平衡。身前放一个木箱,高度40厘米左右。双手各握一只哑铃,双臂自然下垂放在身体两侧。先将右脚放在木箱上,然后脚跟发力将左脚抬起站在木箱上。完成规定次数后,左右脚交换练习。

3、木箱深蹲提踵

这项练习主要是增强股四头肌、腓肠肌和腘绳肌。身后放一个木箱,双手各握一只哑铃。先做深蹲的动作,臀部接触到木箱之后再站起来,并将脚跟抬起离开地面。哑铃要尽可能的保持稳定,胸背都挺直。

4、侧弓步

双脚比肩部略宽而站立,双手握着一只哑铃放在胸前。先将右腿向右迈一步,右腿膝盖弯曲,臀部下沉,左腿伸直,摆出侧弓步的姿势。恢复站姿后,左右腿交换,如此交替练习。

作者:换宝